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14 abr. 2013

Plan Inicial

Vas a empezar a correr?
BIEN!! 
Tomaste un BUENA DECISION y te aseguro que NO te vas a arrepentir.
Se debe comenzar de maner metódica, odenada y progresiva, por lo cual les dejo un Plan y algunas cosas que les pueden servir!!!
Espero los pueda ayudar a planificar su COMIENZO

Nivel inicial: simplemente debes valorar cuál es tu nivel de condición física actual.
Si hace mucho tiempo que no realizas ninguna actividad física (y te mueves poco en tu vida diaria), quizá lo más adecuado es que comiences a caminar, SI, SOLO CAMINAR ya es un COMIENZO!!! 
3/4 días a la semana 25/30 minutos aumentando ese tiempo con el paso de los días hasta llegar a 1 hora de caminata a ritmo rápido. 
Este periodo de adaptación puede durar 3-4 semanas. A partir de ahí estarás más preparado para comenzar a correr.
Si eres una persona activa y haces alguna actividad física (aunque no sea correr) puedes hacer una adaptación a la carrera en la que alternes correr y caminar, para después hacer las sesiones sólo de CORRER 

Tenemos que definir algunos PARAMETROS DE ENTRENAMIENTO

1) Volumen del entrenamiento: es la cantidad de kms o minutos realizados en un día, semana o ciclo de entrenamiento. Para evitar lesiones y permitir que tu cuerpo se adapte al esfuerzo, este parámetro no puede aumentar bruscamente de un día para otro ni de una semana a otra. Se recomienda, Como norma general un aumento de NO mas del 10% (kms o minutos)  de una semana respecto a la anterior.
2) Duración del entrenamiento: para conseguir efectos de entrenamiento y que mejores tu capacidad física, la duración total de la sesión (incluyendo el tiempo de carrera y de caminar) no debería ser inferior a 25-30 minutos. En cuanto al límite superior... no hay límite, con un entrenamiento continuado podrás llegar a correr 1 hora o más.
3) Intensidad del entrenamiento: la frecuencia cardíaca es "el" indicador de la intensidad del esfuerzo. Controlar este parámetro es fundamental para disfrutar corriendo, permitir que tu cuerpo asimile el entrenamiento y acabar con sensaciones agradables evitando un cansancio excesivo, pero si no tienes un Pulsómetro (medidor de frec card) puedes controlarla de otra forma mas sencilla, se dice que se puede mantener una conversación durante un ritmo de entrenamiento a Intensidad Normal, si estas un poco por encima de eso y NO puedes hablar, te estas pasando!
4) Frecuencia del entenamiento: si estás empezando a correr, lo más recomendable es hacer 3 sesiones a la semana con al menos 1 día de descanso entre ellas.
No hagas dos días seguidos!! y lo marcamos como importante, sino pueden venir las detestables LESIONES que nos obligan a parar
5) Entrenamiento Cruzado: Lo van a encontrar en la mayoría de lados como, Cross Trainning (CT) lo pongo así ya que lo van a encontrar en muchos lados y quizás no saben lo que significa, significa que puedes completar o enriquecer "tu plan" con otras actividades físicas, hay muchas pero te menciono algunas como: nadar, bicicleta, aerobics, spinning, Pilates, caminar, ejercicios de musculación-tonificación, etc
6) Estiramiento o enlongación: es FUNDAMENTAL que después de cada sesión de entrenamiento o de otras actividades, le dediquemos un tiempo a los estiramientos, esto evitarás lesiones y ayuda mucho a la recuperación muscular los beneficios son muchos. Estira tranquila y conscientemente  se recomienda estirar suavemente cada musculo y mantener la posición máxima durante unos 15 a 20 segundos, por cada grupo muscular, calculo que con unos 10 min (totales) estaría bien, pero NO DEJES DE HACERLO!!!

Les Dejo un ejemplo de un PLAN INICIAL para comenzar a correr de 3 días semana durante 5 semanas, pero solo como digo es UN EJEMPLO, cada uno puede diseñar su Propio PLAN DE ENTRENAMIENTO, personalizado o "a medida" 

1ª SEMANA
Calentamiento: caminar ritmo rápido 5/10 minutos
3 minutos correr + 2 minutos caminar. Repetir 4 veces.
Estiramientos
Tiempo corrido=12 min.
Tiempo total entrenamiento=25 minutos

2ª SEMANA
Calentamiento caminar ritmo rápido 5/10 minutos
4 minutos correr + 2 minutos caminar. Repetir 4 veces
Estiramientos
Tiempo corrido=16 min.
Tiempo total entrenamiento=29 minutos

3ª SEMANA
Calentamiento caminar ritmo rápido 5/10 minutos
5 minutos correr + 2 minutos caminar. Repetir 4 veces
Estiramientos
Tiempo corrido=20 min.
Tiempo total entrenamiento=33 minutos

4ª SEMANA
Calentamiento caminar ritmo rápido 5/10 minutos
8 minutos correr + 2 minutos caminar. Repetir 3 veces
Estiramientos
Tiempo corrido=24 min.
Tiempo total entrenamiento=35 minutos

5ª SEMANA
Calentamiento caminar ritmo rápido 5/10 minutos
10 minutos correr + 2 minutos caminar. Repetir 2 veces + 7 minutos de correr + 2 minutos caminar
Estiramientos
Tiempo carrera=27 min.
Tiempo total entrenamiento=38 minutos

6ª SEMANA 
Aquí ya seguramente estaremos en condiciones de poder Correr de manera continua por 20-25 min. 
No hay que apurarse por resultados, puedes repetir lo realizado una semana si te notas cansado y necesitas más tiempo para adaptarte al esfuerzo, esto es un PLAN TIPO o GENERAL, pero siguiendo estos lineamientos de avances progresivos, se puede diseñar un plan a medida de cada uno, cada persona es única!!!

Espero que se animen a empezar y lo anterior le pueda servir.
Si quieren me cuentan sus progresos, comienzos o dudas
Estoy para ayudarlos en todo lo que pueda.


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